Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży

 

 

Fasolka szparagowa,

zarówno żółta, jak i zielona, jest źródłem witamin i składników odżywczych. Porcja fasolki szparagowej pokrywa w 1/3 dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Oczywiście, wartość ta odpowiada porcji świeżo zebranej nieugotowanej fasolki. Obróbka termiczna i przechowywanie niestety w dużym stopniu rozkładają witaminy, makro i mikroelementy. Dlatego chcąc zminimalizować ich utratę, warto przyrządzić fasolkę szparagową zaraz po zakupie, gotując na parze przez około 5 minut. Gotowanie tą metodą pozwala zachować około 60–70 proc. wartości witamin i minerałów, podczas gdy gotowanie w dużej ilości wody, zachowuje ich jedynie 30–40 proc. Fasolka szparagowa zawiera również witaminę K(mniej więcej 20 proc. RDA – Zalecanego Dziennego Spożycia). Witamina ta jest odporna na działanie wysokiej temperatury, jednak rozkłada się pod wpływem zamrażania i ekspozycji na promieniowanie i zanieczyszczenia powietrza. Jest ona niezbędnym pierwiastkiem do prawidłowego krzepnięcia krwi. Wspomaga również tworzenie zdrowych kości i zębów. Szparagówka wspomaga pracę układu pokarmowego. Zielone ziarna szparagówki są bogate w błonnik, który wspomaga procesy trawienne, dlatego każdy, kto zmaga się np. z zaparciami, może włączyć fasolkę do diety. Poza tym wysoka zawartość manganu pomaga organizmowi skutecznie wchłaniać składniki odżywcze z pokarmu, takie jak witaminy z grupy B i E i magnez. Ponadto szparagówka zawiera witaminę C i beta-karoten, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Fasolka szparagowa wzmacnia układ odpornościowy. Dzięki zawartości witaminy C szparagówka wzmacnia system odpornościowy, który w organizmie jest pierwszą linią obrony przed większością chorób, w tym chorób nowotworowych. Poza tym świeża fasolka zawiera aglutyninę, która pełni ważną rolę w budowaniu odporności organizmu. Fasolka szparagowa dobra dla rozwoju dzieci.  Witamina K zwiększa wchłanianie wapnia, co zapobiega utracie gęstości kości. Ponadto białko fasolki ma skład zbliżony do składu białka znajdującego się w mięsie, w związku z tym można nią zastąpić drób czy wołowinę, np. w jadłospisie małego dziecka, które potrzebuje zbilansowanej diety, by zdrowo rosnąć.

 

Rybie święto – rozsmakuj się w rybach!

Ryby – powszechnie wiadomo, że są zdrowe. Zalecają je lekarze, dietetycy, promotorzy zdrowia, wśród których cieszą się dobrą sławą. Głównymi składnikami odżywczymi ryb są woda, tłuszcz i białko. W zależności od gatunku, proporcje tych składników różnią się. Chude ryby tj. okoń, mintaj, dorsz, szczupak zawierają do 1% tłuszczu; średnio tłuste np. płotka, karmazyn, karp, ostrobok do 5%, natomiast tłuste, czyli łosoś, makrela, sardynka, szprotki, śledź, węgorz – ponad 5%. Przy czym węgorz to prawdziwy rekordzista – jest w nim prawie 25% tłuszczu!. Warto zwrócić tutaj uwagę na rodzaj tłuszczu (kwasów tłuszczowych) zawartych w rybach. W rybach oprócz kwasów nasyconych, występują również w znacznych ilościach kwasy nienasycone, w tym kwasy omega-3. To właśnie one cieszą się tak dobrą renomą, ponieważ sprzyjają wzmocnieniu odporność i łagodzą procesy zapalne. W dłuższej perspektywie mogą zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, czyli nadciśnienia, miażdżycy, chorób układu krążenia. Co więcej badania dowodzą, że jedzenie ryb może być dobrym sposobem profilaktyki antynowotworowej i antyzawałowej. Tłuste są także dobrym źródłem witamin A i D, a także witaminy E, które wpływają na wygląd skóry, zapobiegają m.in. powstawaniu w nadmiarze, wolnych rodników tlenu, odpowiadających m.in. za obniżenie sprawności układu immunologicznego, uszkodzenie tkanek w tym tkanki nerwowej oraz procesy starzenia.

źródłohttp://www.izz.waw.pl                                                                                                Smacznego!!!

 

Nowe zasady żywienia 

W związku z szerzącym się zjawiskiem nieprawidłowego odżywiania dzieci i młodzieży żywienie zbiorowe w placówkach oświatowych musi być miejscem nauki dzieci w zakresie prawidłowego odżywiania. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia zostały zawarte w ustawie z 28.11.2014r. o zmianie ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia (Dz. U. z 2015poz.35), która weszła w życie z dniem 01.09.2015r. oraz Rozporządzeniu Ministra Zdrowia z dnia 26 lipca 2016r. w sprawie grup środków spożywczych do sprzedaży dzieciom i młodzieży w jednostkach systemu oświaty oraz wymagań , jakie muszą spełnić środki spożywcze stosowane w ramach żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży w tych jednostkach. Nowe przepisy mają służyć wzmocnieniu ochrony zdrowia dzieci na terenie placówek oświatowych po przez wyeliminowanie składników niezalecanych do prawidłowego ich rozwoju. Chodzi głównie o ograniczenie spożycia cukru, soli i tłuszczu. Kompoty, napoje, herbaty nie mogą być słodzone cukrem ani innymi substancjami słodzącymi z wyjątkiem miodu. Ograniczenie używania soli, w tym zakaz stosowania koncentratów zup i sosów oraz przypraw typu Vegeta. Zakaz stosowania frytur przemysłowych, smalcu, margaryn do pieczenia. Do smażenia wyłącznie olej roślinny rafinowany. W żywieniu całodziennym 5 porcji warzyw lub owoców. W powyższym rozporządzeniu przywraca się grupę środków spożywczych : pieczywo półcukiernicze i cukiernicze. Opr. M. Woźniak – Intendent 

 

Nowa Piramida zdrowego żywienia wg WHO

Wiem co jem, czyli o zdrowym odżywianiu 

Choć niewielu zdaje sobie z tego sprawę, odpowiednia dieta jest prawdopodobnie najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić dla swojego zdrowia. Właściwe odżywianie jest kluczem do zdrowia, dobrej formy oraz długiego życia. Choćby z tego powodu warta zastanowić się nad tym co jemy. W dobie fast-foodów, stresu i „szybkiego trybu życia„, przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania jest trudne. Nie jest jednak niemożliwe. Warto więc chociaż spróbować, szczególnie, że zdrowe odżywianie wcale nie oznaczagłodówkiczy odmawiania sobie czegoś. Wystarczy tylko nieco zmodyfikować własne menu. Zacznijmy od podstaw. Człowiek potrzebuje w ciągu dnia 2000 – 4000 kalorii. Dokładna ich liczba zależy od wieku, płaci oraz – przede wszystkim – aktywności fizycznej. Jeśli ciężko pracujemy lub np. uprawiamy sport, zapotrzebowanie energetyczne organizmu się zwiększa. Poza energią, organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowanie potrzebuje także składników odżywczych. Są to: 

Węglowodany 

Tłuszcze 

Białko 

Witaminy i sole mineralne 

Węglowodany, czyli cukry, są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Można je porównać do węgla, którym nasz organizm „pali w piecu„. Wyróżniamy dwa rodzaje cukrów: proste i złożone. Generalnie można uznać, że cukry złożone są lepsze, a zdrowa dieta powinna skupiać się właśnie na dostarczaniu organizmowi cukrów złożonych, zamiast prostych. Ich źródłem są przede wszystkim produkty zbożowe (mąka, kasza, ryż, makarony) oraz owoce .

Tłuszcze budują tkankę tłuszczową oraz stanowią rezerwowe źródło energii. Z punktu widzenia zdrowej diety, najlepsze są dla nas te tłuszcze, które zwierają nienasycone kwasy tłuszczowe (OMEGA). Kwasy tłuszczowe OMEGA-3 obniżają na przykład poziom cholesterolu oraz trójglicerydów, zaś OMEGA-6 – wspomagają pracę układu nerwowego. Ich źródłem są ryby morskie, orzechy, olej rzepakowy (OMEGA-3) oraz oleje słonecznikowe i kukurydziane (OMEGA-6). Należy natomiast unikać tłustego jedzenia, które jest źródłem złego cholesterolu 

Białko to podstawowy element budulcowy organizmu. Jest on istotny przede wszystkim dla dzieci, w czasie kształtowania się kości i zębów oraz… dla kulturystów. Najważniejsze źródła białka to jaja, drób, wołowina, mleko, sery, twarogi. Aby organizm funkcjonował prawidłowo, potrzebuje też pewnych „wspomagaczy” w postaci witamin i soli mineralnych. Kontrolują one pracę poszczególnych układów oraz są składnikiem enzymów. Prawdziwą kopalnią witamin i soli mineralnych są warzywa i owoce, a także naturalne soki. Dlatego też tak ważne jest, by spożywać przynajmniej 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie. Ewentualnie, dodatkowo, można też stosować różnego rodzaju preparaty multiwitaminowe. 

 Zdrowe odżywianie polega przede wszystkim na unikaniu pewnych rzeczy i zastępowaniu ich innymi, zdrowszymi. Unikać należy: 

Alkoholu i innych używek (tj. kawa czy herbata w nadmiernych ilościach) 

Tłustych mięs, będących źródłem cholesterolu 

Słodyczy, ciast, kremów nie dających nam nic poza kaloriami 

Soli 

Nadmiaru masła, margaryny, cukru 

Konserwantów, barwników, glutaminianu sodu 

Zamiast tego warto spożywać więcej warzyw, owoców, orzechów czy ryb morskich oraz pamiętać o mniejszych, ale za to regularnych posiłkach (4-5 razy dziennie, bez podjadania), a także unikaniu jedzenia przed snem. Tych kilka prostych zasad na pewno wyjdzie nam na zdrowie!. Zebrała: M. Bartosik n-l przyrody

Chcesz żyć dłużej w zdrowiu – spożywaj błonnik

          Dr Jenkins (Toronto,1998) powiedział: ,,Mamy ciało z epoki kamiennej, do którego nie nadaje się przetworzona, rafinowana żywność z supermarketów”. Kto jednak bierze do serca te słowa? Kto zastanawia się nad funkcjami błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego?. Już Hipokrates mówił, że razowe pieczywo zbawienne jest dla jelit. Zmiana sposobu mielenia z żaren kamiennych na młyny stalowe spowodowała wyeliminowanie błonnika z ziaren zbóż (białe pieczywo). Lecznicze znaczenie błonnika zaczęto doceniać dopiero 30 lat temu. Miały na to wpływ badania dwóch brytyjskich lekarzy pracujących w Afryce. Odkryli oni, że dieta bogata w błonnik zapobiega nowotworom układu pokarmowego. Źródłem błonnika jest bowiem nie tylko ziarno zbóż, ale fasola, soczewica, orzechy, migdały, świeże owoce i warzywa. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20 – 40 gram błonnika dziennie. Dlatego powinniśmy zwiększyć ilość pokarmu roślinnego w diecie!

                                              Opracowała: Wioletta Rzepecka                                                                          

Źródło: Holford P., Smak zdrowia – Zasady prawidłowego odżywiania, Warszawa 1999. „Promocja zdrowia priorytetowym zadaniem w polityce państwa ”, pod hasłem ZDROWIE NASZYCH DZIECI; wyd. Fundacja Dobre Życie, Warszawa 2012.                                                                                                                                                                                   

Zachowania i preferencje żywieniowe.

Podstawowe informacje:

 · Dzieci, które były karmione piersią w wieku niemowlęcym są w dzieciństwie zdrowsze.

 · Wyniki badań pokazują, że dzieci, które jedzą posiłki  z rodziną spożywają więcej owoców i warzyw, piją mniej napojów gazowanych i jedzą mniej tłuszczu.

 · Istnieją dowody, że znaczna część dzieci w Europie, szczególnie dziewczęta nie zjada codziennie śniadania.

 · Aby wspierać zrównoważoną dietę, a szczególnie taką, która jest źródłem przyjemności rodzice małych dzieci powinni być zachęcani do oferowania im szerokiego wyboru potraw i proponowaniu dzieciom, by ich próbowały.

 · Duże spożycie przez młodzież słodkich przekąsek i napojów gazowanych ma niekorzystny wpływ na zdrowie zębów i jamy ustnej.

 Zdrowe żywienie to długoterminowa inwestycjaw zdrowie.

Ważne jest więc aby wybierać każdego dnia odpowiednią żywność. Globalna strategia dotycząca diety, aktywności fizycznej i zdrowia (World Health Assembly, 200, s.8) wskazuje, że ludzie powinni :

 · Osiągnąć i utrzymać prawidłową masę ciała.

 · Ograniczyć pobór energii z tłuszczów i zmienić spożycie tłuszczów nasyconych na nienasycone kwasy tłuszczowe.

 · Zwiększyć spożycie owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i orzechów.

 · Ograniczyć spożycie cukrów prostych.

 · Ograniczyć spożycie soli we wszystkich pokarmach.

ŻYWIENIE  A ROZWÓJ

Podstawowe informacje

· Ilość energii przyjmowana z jedzeniem i napojami na co dzień, powinna być równa energii ,,wypalanej”(wydatkowanej) w związku z aktywnością fizyczną i funkcjami organizmu.

· Zapotrzebowanie na energię (kilokalorie) wzrasta w okresie dojrzewania, osiągając szczyt w drugiej połowie tego okresu, przed ponownym spadkiem w wieku dorosłym.

· Żywność zaspokaja nasz głód fizyczny, ale także spełnia silne potrzeby psychologiczne, estetyczne i społeczne. Na przykład:

– Jedzenie może sprzyjać kontaktom społecznym – ludzie używają posiłków, aby się spotkać i porozmawiać.         

– Jest częścią zasadniczą uroczystości i imprez okolicznościowych.                                                                       

– Jest sposobem nagradzania i wyrażania miłości, czułości i uznania.                                                                                                                            

– Żywność i jedzenie może być źródłem przyjemności.                                                        

– Żywność zapewnia możliwości uzyskania nowych doświadczeń i  poznania różnych kultur.

· Promowanie zrównoważonego żywienia jest ważne w każdym okresie życia, ale jest to szczególnie istotne w okresie dzieciństwa, gdy powstają nawyki na całe życie.

· Młodzież powinna być zachęcana do picia odpowiedniej ilości płynów.

                                           Opracowała: W. Rzepecka

Źródło: IAN YOUNG ,, Jak wspierać rozwój i zdrowie młodzieży ”. Wyd. Ośrodek Rozwoju Edukacji, Warszawa 2011

ZDROWE ODŻYWIANIE – WIEM CO JEM

Uczniowie podczas zajęć świetlicowych odbyli cykl zajęć na temat zdrowia. Zapoznali się z piramidą żywieniową oraz z nowym wizualnym modelem zbilansowanej diety, która nazywa się „Mój Talerz”. Wykonali pracę plastyczną przedstawiającą „kolorowy talerz  i spodeczek” w celu utrwalenia ilości spożywanych produktów. Dodatkową atrakcją było rozwiązanie krzyżówki z hasłem „ZDROWA ŻYWNOŚĆ” oraz QUIZ – wybór właściwych zachowań dotyczący dbania o własne zdrowie. Dzieci przygotowały stoisko na którym zostały wyłożone artykuły potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wszyscy chętnie je spożywali i wymieniali się wrażeniami smakowymi.

                                                                       oprac. wychowawca świetlicy – W. Rzepecka

 

       

         

 

                           Talerz kontra piramida.

Amerykański Departament Zdrowia przedstawił niedawno nowy wizualny model zbilansowanej diety. Nazwano go „My Plate”- „Mój Talerz”.  W Polsce nadal zalecany jest model żywienia zobrazowany w piramidzie. Kolorowy talerz i spodeczek.  „Mój Talerz” został podzielony na cztery części – każda odpowiada innej grupie produktów, a obok niego postawiono spodeczek. Warzywa (zielona część talerza) zajmują nieco ponad ¼ . Najlepiej jeść je na surowo, ale mogą też być gotowane, duszone, pieczone. Zalecane są zwłaszcza te o niskim indeksie glikemicznym (wskaźnik zawartości cukru) , np.: brokuły, bakłażany, brukselka, cebula, cykoria, warzywa strączkowe, kalafior, kapusta, marchew, ogórki, pomidory, papryka, pory, sałata, seler naciowy.  Owoce symbolizuje czerwona część talerza zajmująca nieco mniej niż ¼.

Wskazane są znów te o niskim indeksie glikemicznym, np.: świeży ananas, banany (ale nie przejrzałe), brzoskwinie, czarne i czerwone porzeczki, czereśnie, grejpfruty, gruszki, jabłka, kiwi , maliny, mandarynki, morele, śliwki, winogrona, wiśnie.

      Białka (kolor fioletowy) są równie ważne w diecie jak owoce. Wskazane jest spożycie zarówno białka pochodzenia zwierzęcego(chude mięso, zwłaszcza drobiowe, ryby i owoce morza, jaja), jak i roślinnego.

      Produkty zbożowe (kolor pomarańczowy), tak jak warzywa, zajmują nieco ponad ¼ talerza. Zalecane są zwłaszcza  produkty mało przetworzone, bogate w błonnik.

      Nabiał znalazł się na niebieskim spodeczku. Jego powierzchnia wynosi niemal tyle co część przypisana owocom na talerzu (nieco mniej niż ¼ ). Talerz zdrowia, podobnie jak piramida żywieniowa, ukazuje strukturę spożycia poszczególnych grup produktów. W jednym i drugim nie ma miejsca na porcje, te bowiem zleżą od masy ciała, aktywności fizycznej, płci, wieku konkretnej osoby.  

                                                           Opracowała:  W.Rzepecka  na podst. PULS Medycyny nr 3/2012

 

                                                                                                 

 

Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży

Pierwsza zasada zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym mówi o urozmaiconej diecie. Grupy te powinny spożywać różne produkty z każdej grupy produktów spożywczych, gdyż dzięki temu rosnący organizm otrzymuje szerszą pulę niezbędnych składników odżywczych. Druga zasada mówi o istotności aktywności fizycznej i korzyści z niej płynących. Trzecia podkreśla wagę produktów zbożowych jako podstawowego źródła energii w diecie dziecka. W codziennym jego jadłospisie powinno znajdować się 5 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych typu pieczywo, płatki, kasze, makarony. Jest to cenne źródło witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak cynk. Następna zasada zdrowego żywienia dzieci i młodzieży przypomina o codziennym piciu mleka i produktów mlecznych, przynajmniej 3-4 porcje, co odpowiada 3-4 szklankom mleka dziennie. Jest to podstawowe źródło wapnia, ale też cennych witamin i wartościowego białka. Dalej zalecenia mówią o spożywaniu dziennie 2 porcji produktów typu mięso, ryby, jaja oraz nasion roślin strączkowych, które są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B. W punkcie szóstym jest mowa o tym, iż każdy posiłek dziecka powinien zawierać warzywa i owoce, co daje co najmniej 5 porcji dziennie. Należy spożywać różnorodne warzywa, kierując się kolorem: zielone, tj. sałata, szpinak, brokuły, brukselka, pomarańczowe jak marchew oraz czerwone jak papryka, pomidor. Owoce podaje się świeże, suszone czy mrożone oraz w mniejszej ilości w formie soków. To cenne źródło witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Kolejne zasady zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów, szczególnie zwierzęcych, cukru, słodyczy i słodkich napojów oraz słonych produktów. Należy pamiętać także o piciu odpowiedniej ilości wody. Dzieci w wieku 7-9 lat winny spożywać 1900 ml wody dziennie (6).Ważna jest również regularność w spożywaniu posiłków, aby nie dopuszczać do obniżenia stężenia glukozy we krwi. W tym celu należy jeść w odstępach 3-4 godzin. Zaleca się spożywanie posiłków o stałych porach i przynajmniej 4 posiłki dziennie. Optymalnie to 5 posiłków w ciągu dnia, z czego najobfitszy to obiad (35-40% energii), śniadanie winno dostarczać 20-25% całodziennej energii, drugie śniadanie 15-20%, podwieczorek 5-10%, zaś kolacja 10-15% (6)..

Źródło: „TERAPIA” nr 11-12 / 2011  , strona 51

Piramida zdrowego żywienia opracowana  przez Instytut Żywności i Żywienia (2009)